Nič také ako zastavenie starnutia neexistuje, ale kvalitu a kvantitu rokov, ktoré máme ešte pred sebou môžeme výrazne ovplyvniť. Namiesto toho, aby sme sa snažili vrátiť čas späť, podporme zdravé starnutie a vylepšime si svoj život jednoduchými návykmi, rutinami a doplnkami (nie sú potrebné žiadne módne cvičenia ani drahé smoothies).
Čo teda môžeme urobiť pre dlhší, zdravší a celkovo lepší život?
1. Pri každom jedle dodržiavajte pravidlo 80/20
Obmedzenie príjmu kalórií znižuje zápal, chráni pred chorobami a predlžuje životnosť. Desiatky štúdií ukazujú, že najdlhšie žijúce populácie vo všeobecnosti jedia menej. Nemusíte pritom hladovať, použite pravidlo 80/20: Znížte príjem jedla o 20 percent alebo jedzte, kým nebudete asi na 80 percent nasýtení, aby ste prirodzene znížili množstvo, ktoré zjete, bez výrazného pocitu nedostatku.
Ak chcete znížiť kalórie bez toho, aby to ovplyvnilo vašu výživu, zamerajte sa na potraviny skôr bohaté na živiny ako na samotné kalórie. Potraviny s nízkou výživnou hodnotou zahŕňajú spracované potraviny, rafinované obilniny a cukor (ktorý je spojený s vyšším rizikom srdcových chorôb, cukrovky, kognitívneho poklesu a dokonca aj niektorých typov rakoviny).
2. Pite čaj každý deň
Ľudia, ktorí pijú čaj denne, majú nižšiu mieru chorôb a výskum spája dennú konzumáciu čaju s poklesom úmrtnosti z akýchkoľvek príčin a dlhšou životnosťou. Zelený čaj je obzvlášť bohatý na silné antioxidanty, vrátane epigalokatechín galátu (EGCG), ktorý preukázateľne zvyšuje imunitu, vyrovnáva krvný tlak a cholesterol. EGCG môže dokonca znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, demencie a rakoviny. Čierny čaj, nabitý polyfenolovými antioxidantmi, má podobné výhody. Zelený aj čierny čaj obsahujú L-theanín, aminokyselinu, ktorá zmierňuje stres a zvyšuje pokoj.
Kávu však nemusíme vylúčiť úplne v prospech čaju. Káva je totiž tiež plná ochranných antioxidantov a je spojená s nižšou celkovou úmrtnosťou.
3. Bez slnka to nejde
Možno vás hneď nenapadne vaša pleť, keď uvažujete o zdravom starnutí. Časom však príliš veľa slnka zapríčiní rýchle starnutie pokožky a zvyšuje riziko rakoviny kože. Ale aj neustále natieranie sa na opaľovacím krémom môže mať prekvapivý dopad: môže brániť schopnosti tela vytvárať vitamín D, čo je spojené s nižším výskytom chorôb a predĺžením života.
Štúdie ukazujú, že mierne vystavenie slnečnému žiareniu je pre nás viac než dobré; môže chrániť pred rakovinou, srdcovými chorobami, Alzheimerovou chorobou a inými chronickými stavmi. Ak ste na slnku dlhší čas, použite opaľovací krém, vyhľadajte tieň a zakryte sa. 15 minút pobytu na slnku s odhalenou tvárou, rukami a nohami, dvakrát alebo trikrát týždenne, optimalizuje produkciu vitamínu D.
4. Menej seďte, viac sa hýbte
Fyzická aktivita je životne dôležitá pre zdravé starnutie a sedavý spôsob života je spojený s vyššou pravdepodobnosťou chorôb a kratšou životnosťou. Ale hodina v telocvični nevyváži škodlivé účinky dlhého sedenia.
Štúdie ukazujú, že najlepšie je neustále hýbať telom prirodzeným spôsobom počas dňa. Čas strávený v prírode je spojený s nižším rizikom chorôb a predčasných úmrtí (navyše, pobyt na slnku zvyšuje produkciu vitamínu D).
5. Skroťte zápaly v tele
Chronický zápal poškodzuje bunky a urýchľuje starnutie, je primárnou príčinou srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby a iných degeneratívnych stavov. Rastlinná strava a zdravý životný štýl (fyzická aktivita, kvalitný spánok, minimálny stres) sú kľúčové.
Pre maximálnu ochranu sa posilnite doplnkami, ktoré preukázateľne zmierňujú zápaly a liečia poškodenia. Niektoré z najlepších sú kurkumín, ALA (kyselina alfa-lipoová), boswellia, resveratrol a omega-3 mastné kyseliny.
Pre extra protizápalovú podporu môžete jedlá posilniť aj korením na zmiernenie zápalu, ako je kurkuma, cesnak a zázvor.
6. Jedzte viac rastlín…
Sila ovocia a zeleniny sa nedá poprieť – sú všestranne zdravé a pomáhajú zostarnúť zdravým spôsobom. Ovocie a zelenina sú bohaté na rôzne antioxidanty, ktoré tlmia zápaly, bojujú proti voľným radikálom a chránia DNA pred poškodením, o ktorom je známe, že prispieva k rakovine, srdcovým chorobám, Alzheimerovej chorobe a rýchlejšiemu starnutiu.
Ľudia, ktorí jedia najviac ovocia a zeleniny, majú zníženú mieru chorôb a dlhšiu životnosť.
Zamerajte sa na neškrobovú zeleninu, ako je ružičkový kel, brokolica, špenát, kel, citrusy, jahody, mrkva a sladké zemiaky.
7. … a ešte viac strukovín
Fazuľa je nabitá vlákninou a škrobom, ťažko stráviteľným sacharidom, ktorý podporuje vyvážený mikrobióm – kľúčový faktor zdravého starnutia. Štúdie ukazujú, že populácie, ktoré jedia najviac strukovín, majú nižšiu mieru chorôb a celkovú úmrtnosť. Strukoviny sú tiež bohaté na lignany, rastlinné zlúčeniny, ktoré chránia pred rakovinou prsníka, hrubého čreva a inými druhmi rakoviny.
Vymeňte červené mäso za 1/2 až 1 šálku strukovín denne.
8. Vytvorte si (a dodržiavajte) spánkovú rutinu
Nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť srdcových chorôb a mŕtvice a skracuje život. Menej ako šesť hodín spánku je spojené s 12-percentným zvýšením rizika úmrtnosti. Loženie sa na spánok každý večer o tom istom čase stabilizuje cirkadiánne rytmy (24-hodinový cyklus, ktorý je súčasťou vnútorných hodín) a pomáha zlepšiť kvalitu spánku (a to isté platí pre rovnaký čas prebúdzania a vstávania).
Nespite však príliš dlho. Viac ako osem hodín je spojených s vyššou mierou chorôb a úmrtnosťou. Väčšina výskumov naznačuje, že na podporu dlhovekosti je optimálnych sedem hodín.
10. Udržiavajte kontakty s blízkymi
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí žijú dlhší (a šťastnejší) život, si užívajú zmysluplné vzťahy a silné puto s priateľmi, rodinou a komunitou. Majú nižšie riziko chronických ochorení, vyššiu kvalitu života a žijú dlhšie. Urobte si čas na rodinu, udržiavajte priateľstvá, oslovte susedov, pripojte sa k sociálnym skupinám alebo dobrovoľníctvu.
Prečo na kontakte s inými ľuďmi tak záleží? Poskytujú nám dôvod bytia. Štúdie spájajú zmysel života s dlhšou dĺžkou života a ľudia, ktorí odchádzajú do dôchodku skôr, majú tendenciu menej sa kontaktovať, stretávať sa zriedkavo a zomierať mladší.
